適合在家做的有氧運動有什么？最適合秋季減肥的有氧運動

有氧運動要堅持下來，嘗試各種類型的運動，有助于全面發展，還有提前熱身和事后冷身是所有運動不可缺少的。下面給大家整理的是關于最適合秋季減肥的有氧運動和適合在家做的有氧運動，希望對您有用。

本文目錄

1、適合在家做的有氧運動

2、最適合秋季減肥的有氧運動

3、有氧運動注意事項

每個動作為30秒，兩個動作為一組。每做完一組動作可以稍微休息10秒。

【第一組】熱身

首先，運動之前先做個熱身。第一個動作很簡單，就是左右扭臀。手插腰，輪流將一條腿伸到另一條腿的后方，帶動臀部扭向側面，肩膀保持向前不扭動。

接著，第二個動作是左右高抬腿，腿盡量抬高碰到手。

【第二組】

交錯腿碰腳尖：休息10秒后，開始第二組動作。左腿伸到右腿后方，左手觸碰右腳腳尖，然后右腿伸到左腿后方時，右手就觸碰左腳腳尖。

平板支撐：收緊腹部，腰背腿成一條直線，鼻子吸氣嘴巴呼氣。

【第三組】

后弓步：左右腿換成像后弓步，腿打開多一些，也可以扶著墻或椅子保持平衡。

下腰平板撐：站直后彎下腰手著地，雙腿往后踏出成平板撐姿勢，左右腿各別往外踏一步后收回，收腳跨回手邊收回來，再彎腰重覆此動作。

【第四組】

平板支撐變化：從彎曲手臂換成直手臂后，雙手四肢輪流抬起，整個過程保持腹部收緊。

半弓步：后腿向前抬起，并在腿下拍一下手掌，放下腿時往后放。左右腿各做15秒。

【第五組】

簡式俯臥撐：站在瑜伽墊的后端，彎腰手觸地，往前爬來到平板支撐后，放下膝蓋，做簡式俯臥撐。

做完以上五組動作后，從第二組動作開始重來一次。如果累了，可以休息一下再繼續。

1、跑步

跑步是目前最佳的有氧運動

效果指數：★★★★★

適應人群：幾乎所有人群

跑步是目前最佳的有氧運動，它能增強血液循環，改善心臟功能;改善腦的血液供應和腦細胞的氧供應，減輕腦動脈硬化，使大腦能正常工作。跑步還能有效地刺激代謝，增加能量消耗，有助于減肥健美。

技術要點：每次不少于40分鐘，速度以中速或慢跑為主。

2、爬山

爬山對心肺功能的鍛煉效果更佳

效果指數：★★★★

適應人群：高血壓、冠心病等患者要量力而行

深秋的氣溫給人的感覺不是很冷，但空氣溫度隨著山坡高度的上升而遞減，加之早晚溫差大，這時爬山，還可使人的體溫調節機制不斷處于緊張狀態，從而提高人體對環境變化的適應能力。另外，爬山對心肺功能的鍛煉效果更佳。

技術要點：登高速度要緩慢，上下山時可通過增減衣服，達到適應溫度的目的。

秋冬季減肥運動之羽毛球、騎車

3、羽毛球

羽毛球可以保持減肥不反彈

效果指數：★★★★

適應人群：幾乎所有人群

相比室外運動，這種室內運動讓人感覺舒適，但不要小看它的運動效果，據有關數據顯示，一場正規的羽毛球，比賽強度要比一場足球賽還要大。

技術要點：運動前準備活動至關重要，以免受傷。

4、騎車

騎車翻越小山，快慢結合，可以消耗更多的熱量

效果指數：★★★★

適應人群：幾乎所有人群

翻越小山，快慢結合，可以消耗更多的熱量。

騎車運動最好到戶外。如果你在戶外感覺到舒適，就可以采用不同的強度和節奏，或者在不同的地形上進行，比如變化行車路線和增加翻越小山的項目。

你可以嘗試節奏練習，踏板可以踩得時高時低。在踩踏板時盡量均勻平滑些，不要在車座子上跳躍，使上身保持放松。你也可以嘗試強度練習，在騎行的大部分時間里可以放緩速度，甚至可以邊騎車邊說話。

也可以做間隔練習，以比較快的速度騎5分鐘，然后放松騎10分鐘，然后再快騎5分鐘。變換鍛煉的節奏和強度可以使鍛煉過程變得有趣，形成不同強度的刺激。

第一、要注意的是有氧性的練習最好每天都做一些，比如可以嘗試步行、跑步、游泳、自行車、登山、健身操、太極拳等練習時間長又有一定強度的運動。而對于運動頻率可以按照一次持續鍛煉30分鐘，或是一天分兩三次，每次10分鐘，累計運動30分鐘以上，對于減肥人群，可以做小強度的運動，每次持續45分鐘以上。

第二、有氧鍛煉前的熱身運動不可少。熱身過程即準備活動，一般是指用小強度的有氧健身來使自己的身體漸入佳境，體溫慢慢升高，心率提高，呼吸勻速變快，血液循環也更迅速，這樣氧氣和養料就會被輸送到心臟和肌肉，為你的運動做好準備。熱身活動以身體微微開始出汗為宜，熱身的時間在5～10分鐘就可以了。天冷時，熱身時間要有所增加。

第三、運動后要“冷身”。運動前要熱身，同樣，為了預防肌肉和骨骼遭受損傷當運動結束后，也要有幾分鐘的“冷身運動”，切莫馬上坐下來或平躺休息。因為在運動中，血液循環加快，血液流量也會增加，特別是四肢部分。如果馬上停止運動，血液會囤積在下肢而給心臟造成多余的負擔。嚴重時會影響到大腦供血，甚至出現眩暈和頭昏。所以運動目的達到后應該有5~10分鐘的放松，也就是逐步減小運動強度，慢慢地恢復到安靜狀態。