乳清蛋白是什么？乳清蛋白怎么喝

乳清蛋白也是一種蛋白質，s適度補充乳清蛋白確實可以提升身體機能，營養師建議，補充乳清蛋白有2大時機：「早餐」和「運動前后」！這是因為依照國人飲食習慣，要吃到足量蛋白質的機會不高，因此可適度透過營養補充品補充。您了解了嗎？

本文目錄

1、乳清蛋白是什么?

2、乳清蛋白怎么喝

3、乳清蛋白適合人群

營養師楊承樺解釋，乳清蛋白是從牛奶分離出來的物質，主要含濃縮高密度的奶類蛋白質與球蛋白，一般會被分成濃縮乳清蛋白、分離乳清蛋白、水解乳清蛋白三大類。

這三者比起一般牛乳，差異在于移除了許多脂肪、乳糖、鈣。分離乳清蛋白比濃縮乳清蛋白的蛋白質濃度比率再略高些，乳糖更少些，因此價格高于后者：而水解乳清蛋白則是將蛋白質分解成最小分子，更好吸收，價格相對較高。

食用份量

一般人每日的蛋白質攝取量為每公斤體重1至1.5公克，而對于有健身或高強度運動者來說，蛋白質需求量較大，每天蛋白質建議攝取量可增加到每公斤體重1.5至2公克，但仍不宜過量，超過恐怕造成腎臟代謝功能不良。

以1名體重60公斤、有健身習慣的成人為例，每天蛋白質攝取量的上限為每公斤體重1.5至2公克，總量相當于90至120公克，平均分配于三餐，也就是每餐蛋白質是30至40公克。民眾將部分的蛋白質食物用乳清蛋白取代，并參考乳清蛋白產品后面的營養標示，自行換算需要吃的蛋白質及熱量份量。

市售乳清蛋白粉產品的熱量及蛋白質差距很大，有些產品熱量高、蛋白質比例少，有些則是蛋白質高、熱量低，民眾挑選時也要考慮足夠熱量及營養素的攝取，不能完全只吃乳清蛋白，否則會造成營養失衡。

補充時機

營養師建議，補充乳清蛋白有2大時機：「早餐」和「運動前后」！這是因為依照國人飲食習慣，要吃到足量蛋白質的機會不高，因此可適度透過營養補充品補充。

運動前后補充乳清蛋白，有助修復運動受損的肌肉組織，特別是對于進行籃球、羽球、游泳、慢跑等高強度運動超過30分鐘的人，在運動后1小時內補充，可以提升吸收率和修補受損肌肉組織的效果。需注意的是，雖然運動前補充乳清蛋白也有增肌減重的作用，但是，乳清蛋白是需要經過一段時間來消化的蛋白質，容易消化不良的人應視情況減量補充。

注意體質

乳清蛋白也是一種蛋白質，過量食用除了有熱量的隱憂（每1公克蛋白質約4大卡），也可能加重肝腎臟疾病患者的病情，此外，少數人對于乳清蛋白會有腸胃不適問題，特別是脹氣與腹瀉，因此，建議民眾使用前要先了解自身的身體狀況，或是咨詢營養師，討論合適的使用方式、份量及補充時間點。

誰需要補充乳清蛋白呢？原則上，人人都適合，尤其對于身體肌肉質量不夠、肌力衰弱、飲食營養攝取不足的人來說，「適度」補充乳清蛋白確實可以提升身體機能，但實際上，還是建議先經過營養師的評價及建議量再使用。

至于健身族有需要嗎？健身者仍需要評價運動強度、日常飲食種類及份量、身體蛋白質需要量，才能決定要不要吃乳清蛋白。即使經評價可以將乳清蛋白當作營養補充劑，仍應注意以下3大食用秘訣，以免招來反效果。